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引言

肩颈疼痛是现代人常见的问题，尤其是在长时间伏案工作或久坐后。肩颈松弛瑜伽是一种

有效的缓解方式，能放松肌肉、改善血液循环，从而促进入眠。本文将介绍 5 个简单易学的睡前肩颈松弛瑜伽体式，帮助你告别肩颈酸痛，安享好眠。

1. 蝴蝶式伸展

站立，双

脚与肩同宽打开。

弯曲左膝，将左脚踝搭在右膝上。

用双手抓住左脚，轻轻向身体拉动。

保持头部和背部挺直，感受肩膀和胸部的伸展。

30 秒后换腿重复。

2. 猫牛式

四肢着地，双膝与臀宽，双手与肩宽。

吸气，抬起头和胸部，拱起背部（猫式）。

呼气，将下巴贴向胸部，拱起

腹部（牛式）。

10 次为一组，重复 3-5 组。

3. 上犬式

俯卧，双脚与髋宽打开。

双手放在身体两侧，手指向前。

吸气，抬起头部、胸部和腹部，双腿和脚掌压实地面。

保持 30 秒后，缓缓放下。

4. 摊尸式

仰卧，双脚伸直，双臂放在身体两侧。

闭上眼睛，放松全身。

关注呼吸，深呼吸 10 次。

5. 婴儿式

跪在地上，双膝与臀宽，双脚并拢。

向前弯曲，将额头贴在垫子上。

双臂向后伸展，手掌朝上。

保持 30 秒后，缓缓起身。

结语

以上 5 个肩颈松弛瑜伽体式简单易学，每天睡前练习 10-15 分钟，即可有效缓解肩颈疼痛，促进放松，改善睡眠质量。坚持练习，你

将远离肩颈酸痛的困扰，拥有一个舒适安稳的睡眠环境。